ベンチプレスで手首が痛い原因5つと今日からできる改善方法

「ベンチプレスをすると手首が痛くなるけど、フォームが悪いのかな…」

そんな悩みを抱えている筋トレ初心者は意外と多いですよね。

「重さを下げたほうがいい？」
「このまま続けたらケガしそうで不安…」

と感じながらも、原因が分からず我慢してトレーニングしちゃっている人もいるのではないでしょうか。

結論から言うと、ベンチプレスで手首が痛い原因の多くはフォームや手首の使い方にあり、正しく見直せば改善できるケースがほとんどです。

今回は、ベンチプレスで手首が痛くなる主な原因と、今日から実践できる具体的な対策・フォーム改善のポイントを、初心者向けに分かりやすく解説します。

本記事を読めば、手首の不安を減らしながら、ベンチプレスの効果をしっかり胸に効かせる方法が分かるので、ぜひ参考にしてみてください！

ベンチプレスで手首が痛くなる主な原因

原因①：フォームが崩れて手首の負担が大きくなってる

ベンチプレスで手首が痛くなる原因の中で、最も多いのはフォームの崩れによって手首に過剰な負担がかかっている場合です。

ベンチプレスの理想のフォームは、「バー・手首・前腕」がほぼ一直線になることです。

この状態が崩れると手首が後ろに反り返った状態になりやすくなり、バーの重さが手首の関節に直接乗ってしまい、痛みや違和感が出やすくなります。

特にベンチプレス初心者に多いのが、バーを手のひらではなく指側で握ってしまうフォームです。

自分では気づきにくいですが、指側で握ると自然に手首が反り、負担が手首に集中してしまいます。

他にも、リストラップで手首を固定するのも一番楽な対策方法です。

リストラップは「ベンチプレス」や「ショルダープレス」の際に、
手首に巻くことで、手首の怪我を防ぐ効果があります。

胸・腕・肩の種目では手首に想像以上の負荷がかかるので、リストラップは必須です。

ALLOUTのリストラップは高品質で値段も安く、筋トレ初心者におすすめです！

原因②：重すぎる重量を扱っている

ベンチプレスで手首が痛くなる原因として、自分の筋力に対して重すぎる重量を扱っていることもよくあります。

自分の筋力に見合わない重量でベンチプレスをすると、正しいフォームを維持できず、無意識に手首でバーを支えてしまいます。

その結果、手首が反り返り、関節や腱に大きな負担がかかってしまいます。

「回数よりも重さを優先している」
「前回よりも必ず重量を上げようとしている」

といった筋トレをしている方は要注意です。

原因③：手首の柔軟性、前腕の筋力が不足している

手首の柔軟性もベンチプレスで手首が痛くなる原因です。

特にデスクワークが多い人や、前腕を使う筋トレをしていない人は、手首まわりが硬くなりやすい傾向があります。

また、前腕の筋力が不足していると、バーのブレを抑えられず、手首に余計な負担がかかります。

「フォームや重量は問題なさそうなのに手首が痛い」という方は、このケースが当てはまっている可能性があります。

原因④：ウォーミングアップが不足している

見落とされがちですが、ウォーミングアップ不足もベンチプレスで手首が痛くなる原因の１つです。

ウォーミングアップが不十分だと、手首や前腕、肩まわりの関節や筋肉が硬い状態のまま高重量を扱うことになります。

その結果、可動域が狭いまま無理な動きになり、手首に強い負担がかかってしまいます。

特にベンチプレスは、胸だけでなく手首・肘・肩といった複数の関節を使うので、いきなりメインの重量から始めると、手首が衝撃を吸収しきれず痛みや違和感につながりやすくなります。

原因⑤：疲労が蓄積している

ベンチプレスで手首が痛くなる原因として、疲労の蓄積も無視できないです。

高頻度にベンチプレスを続けていると、自分では気づかないうちに手首や前腕、肘まわりに少しずつ疲労が溜まります。

疲労が蓄積すると、フォームが無意識に崩れてしまい、手首への負荷がさらに増えて慢性的な痛みに繋がります。

ベンチプレスで手首を痛めない為の改善ポイントと予防策

改善ポイント①：自分のフォームを見直して修正する

最優先で取り組みたいのが自分のフォームの見直しです。

特に意識したいポイントは、バー・手首・前腕が一直線になっている状態を維持できているかどうかです。

バーが手のひらの中央に乗り、手首が立った状態で支えられていれば、手首への負担は大きく減ります。

その他にも・・・

• 手首を必要以上に反らせていないか
• 肘が外に開きすぎていないか

も確認してみましょう。

肘が開きすぎていると、バーの軌道が安定せず手首に余計な力がかかってしまいます。

フォームの確認は、スマホで撮影したり鏡を見ながら行うのがおすすめです。

改善ポイント②：リストラップを活用する

一番手っ取り早い対策がリストラップを付けてベンチプレスをすることです。

リストラップは、手首を固定して安定させることで、ベンチプレス中に手首が反り返るのを防いでくれます。

高重量をベンチプレスで扱うようになってくると必須のアイテムです。

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巻き方が緩すぎると効果が薄く、きつすぎると血流を妨げるので注意して巻きましょう。

改善ポイント③：重量設定の見直しをする

重量設定を見直せば、ベンチプレスで手首が痛くなることを避けることができます。

フォームが崩れてでも高重量を上げようとすると、関節への負担がさらに大きくなります。

適切な重量の目安は、狙った回数をフォームを崩さずに最後まで行えるかどうかです。

途中で手首が反ったり、バーがブレてしまう場合は、今の自分には重すぎる可能性があります。

「回数はこなせるけど手首が先に疲れる」
「胸より腕に効いてしまう」

と感じる人は、重量設定が合っていないサインです。

重量を落として正しいフォームで胸にしっかり刺激が入る重さに変えましょう。

また、重量を上げることにこだわらず、

• 回数やセット数を増やす。
• 動作をゆっくり行う。

といった方法で負荷を調整するのも効果的です。

改善ポイント④：ウォーミングアップをしっかり行う

ウォーミングアップは必ず丁寧に行なってください！

十分に体が温まっていない状態でいきなり高重量を扱うと、手首や前腕、肩の関節に強い負担がかかります。

ウォーミングアップの目的は、筋肉や関節の可動域を広げ、血流を良くすることです。

ベンチプレス前には、

• 手首や前腕の軽いストレッチ
• 肩まわりを動かす準備運動
• バーのみ、または軽い重量でのウォーミングアップ

といったウォーミングアップを取り入れましょう。

トレーニング時間を短縮したいと思っている日でも、ウォーミングアップを省くのは危険です。

数分の準備を丁寧に行うだけで、手首の痛み予防だけでなく、ベンチプレスのパフォーマンス向上にもつながります。

ベンチプレスで手首の痛みを放置するリスク

リスク①：筋トレの中断による筋力低下

ベンチプレスで手首の痛みを我慢し続けて起こり得る、最悪なパターンが筋トレを中断せざるを得なくなることです。

筋トレは継続することで筋力や筋量が維持・向上しますが、休止期間が長くなると、せっかく積み上げてきた筋力は徐々に低下してしまいます。

特にベンチプレスは、日数が空きすぎると重量が一気に落ちるケースも少なくありません。

手首の違和感を感じた時点で原因を見直し、早めに対策を取ることが、筋トレを継続し筋力低下を防ぎます。

短期間の調整やフォーム改善で済むうちに対処することで、ベンチプレスを長く、安全に続けることができます。

リスク②：慢性的な痛み・炎症につながる可能性

ベンチプレス中の手首の痛みを放置すると、慢性的な痛みや炎症に繋がる可能性もあります。

一時的な違和感だと思って無理を続けることで、手首周りの腱や靭帯に負担がかかり、回復しにくい状態になってしまうのです。

特に、フォームが崩れたまま高重量を扱い続けると、手首が不自然に反った状態で負荷を受け続けることになります。

この状態が続くと、腱鞘炎や関節の炎症を引き起こし、日常生活でも痛みを感じるようになるケースもあります。

慢性化してしまうと、完全に痛みが引くまで長期間の休養が必要になり、ベンチプレスだけでなく他の筋トレにも影響が出てしまいます。

リスク③：手首の痛みから他部位の怪我へ｜実体験

手首の痛みから他の部位の思わぬ怪我に繋がることもあります。

このリスクは僕も含めて、実際に多くのトレーニーが経験しています。

僕が体験したケースは、ベンチプレス中に手首に多少の違和感があったものの、無視して筋トレを続けていました。

ところが急に、手首に強い痛みを感じ、踏ん張ることができず、安全バーのおかげで押しつぶされることはなかったですが、バーが顔に落ちてきて歯が欠けました。

このように、手首の痛みは手首だけで終わらず、連鎖的に他部位の怪我を引き起こす可能性があります。

まとめ｜ベンチプレスで手首が痛い人は今日から改善を

ベンチプレスで手首が痛くなる原因の多くは、フォームやウォーミングアップの時間、重量設定などの基本的な部分にあります。

正しいフォームを意識し、無理のない重量でトレーニングすることで、手首への負担を減らしながら安全に続けることが可能です。

痛みを我慢して続けると、怪我や慢性的な炎症の原因につながるため、違和感がある場合は早めに見直すことが大切です。

人それぞれ、体の状態や筋力は違うので、自分に合ったやり方でベンチプレスを行いましょう。