こんにちは。ペペです。
- 筋トレを始めた人
- 絶対に筋肉をつけたい理由がある人
- 筋トレを始めたけど効果が出てない人
筋トレを始めても、思ったような効果が出ないと悩む人は多いです。
その原因の一つは食事！
筋肉を効率よくつけるためには、トレーニングだけでなく、
食事の内容やタイミングも重要になります。
本記事では、筋トレ初心者でも無理なく実践できる食事の基本を紹介していくよ〜!
栄養素の基本
筋肉をつけるためには、三大栄養素のバランスが大切です。
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タンパク質
筋肉の材料となる栄養素です。鶏肉、卵、魚などの
良質なタンパク質を毎食取り入れることが基本です。
体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安とされます。 -
炭水化物
筋トレのエネルギー源です。
白米、パン、パスタ、さつまいもなどを適量摂ることで、
トレーニングのパフォーマンスが上がります。
トレーニング前後に摂取するのがおすすめです。 -
脂質
ホルモンの生成や健康維持に不可欠です。
ナッツ、アボカドなどの
良質な脂質を意識的に取り入れましょう。
ただし摂りすぎには注意が必要です。
食事のタイミングと量
筋トレ初心者が意識したいのは、食事のタイミングと量です。
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朝食：時間が無ければプロテインだけでも良いので必ず食べよう！
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昼食・夕食：主にタンパク質と炭水化物をバランスよく摂取します。
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トレーニング直後：タンパク質と炭水化物を摂ることで、筋肉の回復を助けます。
関連記事：筋トレを続けられない人向けの習慣化コツはこちら
筋トレを習慣化するコツ5選
避けたい食品と注意点
筋トレ効果を妨げる食品にも注意が必要です。
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揚げ物やジャンクフード
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甘いお菓子や炭酸飲料
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アルコール
もちろん、完全に避ける必要はなく、
週に1回程度の楽しみとして取り入れるのが現実的です。
簡単に作れる筋トレ向け食事例
初心者でも無理なく続けられる簡単レシピをいくつか紹介します。
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鶏胸肉のグリル＋野菜＋玄米
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卵かけごはん＋納豆＋味噌汁
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サーモンの塩焼き＋さつまいも＋ブロッコリー
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プロテインシェイク＋バナナ（朝ご飯に最適！）
まとめ
筋トレ初心者が効果を最大限に出すためには、
食事の質とタイミングを意識することが重要です。
三大栄養素をバランスよく取り、
トレーニング前後に適切な食事を摂るだけでも、
筋肉の成長をサポートできます。
無理なく続けられる食事を習慣化することが、筋トレ成功への近道です。
