こんにちは。ペペです。
- 筋トレ初心者の人
- 絶対に筋肉をつけたい理由がある人
- ジムに行かずに筋トレをしたい人
「ジムに行く時間がない」
「器具を買うのは面倒」
という人でも、自宅で十分に筋トレはできます！
初心者でも始めやすい器具なしの全身トレーニングメニューを知ることで、
手軽に体を引き締め、筋肉を付けることができるよ！
全身トレーニングメニュー５選
メニュー1：スクワット（下半身）
スクワットは下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を鍛えることでき、
基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できます。
・足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を下ろす
・背筋をまっすぐに保つ
・とりあえずの15回×3セット
メニュー2：腕立て伏せ（胸・腕・体幹）
腕立て伏せは胸や腕だけでなく、体幹も同時に鍛えられる効率的な種目です。
・手は肩幅より少し広めに
・背中をまっすぐにする
・とりあえずの10回×3セット（無理なら膝つきでもOK）
メニュー3：プランク（体幹）
肘を床につけ、肩の下にセット
体を一直線に保つ
3セット（１セット30秒スタートで徐々に秒数を増やそう！）
体幹を鍛えることで、姿勢改善や他の筋トレ効果の向上につながります。
・肘を床につけ、肩の下にセット
・体を一直線に保つ
・3セット（１セット30秒スタートで徐々に秒数を増やそう！）
メニュー4：ランジ（下半身・バランス）
下半身と同時にバランス力も鍛えられる種目です。
・足を前後に開き、後ろの膝を床に近づける
・前足で体を支え、ゆっくり戻す
・左右10回ずつ×3セット
メニュー5：バックエクステンション（背中）
背中の筋肉を鍛えることで姿勢改善に役立ちます。
・うつ伏せに寝て、上半身だけゆっくり持ち上げる
・腰に負担をかけすぎない
・10回×3セット
習慣化のポイント
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週2〜3回の頻度で取り組む
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メニューは無理のない回数からスタート
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セット間は1分程度休憩
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筋肉痛や疲労感を確認しながら調整
器具なしトレーニングは、自宅で気軽に続けられるのが最大のメリットです。
少しずつ回数やセットを増やして負荷を上げると、着実に筋肉が付きますよ！
内部リンク（関連記事）
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まとめ
器具なしでも自宅で全身をバランスよく鍛えることは可能です。
今回紹介した5つのメニューを取り入れれば、初心者でも無理なく筋トレ習慣を作れます。
サボらずに継続して、筋肉量アップや基礎代謝向上を目指そう！
