「筋トレを始めたいけど、何から手をつければいいのかわからない…」
そんな悩みを抱える初心者は多いですよね。
筋トレは正しい方法で行わなければ、
効果が出にくかったり、ケガの原因にも繋がってしまいます。
そこで今回は、筋トレ初心者が、
何から始めれば良いか、どんな食事を取れば良いのかなどを解説します。
本記事を読めば、筋トレへの取り組み方や、
迷わずに正しい筋トレのスタートができるので、ぜひ参考にしてみてください！
筋トレ初心者が最初に知っておくべきポイント
知っておきたいポイントを解説します。
目的設定と心構え
筋トレを続けるためには、まず目的をはっきりさせることが重要です。
見た目を変えたいのか、体力をつけたいのか、
健康維持が目的なのかでメニューの組み方は変わります。
- 週に何回通うか
- 1回あたりの時間
- 短期・中期の達成目標
この3つを設定し、無理のないペースで始めましょう。
正しいフォームを意識する
筋トレは正しいフォームが成果と安全性を左右します。
正しいフォームを意識する理由は、大きく分けて以下の2つです。
ジムに行くと、重量を無理に上げて、フォームが乱れている男性をよく見かけます。
間違ったフォームは効果が出にくいだけでなく、ケガの原因になります。
初心者はまず、軽い負荷で動作を確認し、鏡で姿勢をチェックする習慣をつけましょう。
正しいフォームが身に付いてから、徐々に負荷を上げるのが基本です。
休息日を必ず取る
筋トレはやった分だけ効果が出ると思われがちですが、
実際には休息中に筋肉が成長するという仕組みです。
トレーニングで筋繊維に微細なダメージが生じ、
それが修復される過程で筋肉は強く太くなります。
なので、筋トレ初心者は、同じ部位を連日鍛えないよう注意することが大切です。
目安として、部位ごとに48〜72時間の回復期間を設けると良いでしょう。
休むことも「筋トレの一部」と考え、無理なく継続できるリズムを作りましょう。
筋肉をつけるための食事を心がける
筋肉をつけるためには、食事バランスを意識することが大切です。
たんぱく質・炭水化物・脂質をバランス良く摂り、
体に必要なエネルギーをしっかりと補うことが重要です。
その中でも特に重要なのがたんぱく質です。
筋肉の材料となるたんぱく質は、
体重1kgあたり1.5〜2gを1日で摂取することを意識しましょう。
また、筋トレ後30分以内に、たんぱく質を補給すると、
筋肉の合成が促進されるので、必ず補給するようにしてください。
数種類、プロテインを飲んでみて一番飲みやすかったのがREYSのプロテインでした。
初心者におすすめの筋トレメニュー
それでは、筋トレ初心者におすすめのメニューを紹介します。
実際に僕が筋トレを始める際に、
友達のトレーナーに教えてもらったメニューなのでぜひ参考にしてください。
自宅でできる筋トレメニュー
自宅でできる筋トレメニューは下記の通り。
- 腕立て伏せ：10回×５セット
- スクワット：10回×５セット
- プランク：1分×３セット
合計３種目13セットで、かかる時間は約30分です。
初心者でも行いやすい基本的なメニューを紹介しました。
「腕立て伏せ」は胸や上腕二頭筋を鍛える自重筋トレの王道です。
ただ、実際にやってみると数回はできても数十回はできないという方が多い印象です。
難しい場合は、膝をついたり、セット数を減らしたり、無理をしないようにしましょう。
「スクワット」は下半身を鍛える自重筋トレの王道です。
筋トレをしている人の中には、「下半身は鍛えてない。」という方が多いです。
ですが、太りづらい体を目標に筋トレをするなら、
体の中でも大きい筋肉である下半身を鍛えるのは超重要です。
「プランク」は体幹を鍛える自重筋トレの王道です。
最初から1分×3セットが難しい場合は、20秒〜30秒から始めましょう。
ジムでできる筋トレメニュー
ジムでは、自宅ではできないようなマシンを使った筋トレをしましょう。
今回は初心者におすすめの筋トレメニューを部位毎に１種類ずつ紹介します。
ジムでできる部位毎の筋トレメニューは下記の通り。
- ベンチプレス（胸）：10回×３セット
- ラットプルダウン（背中）：10回×３セット
- レッグプレス（足）：10回×３セット
- バーベルカール（上腕二頭筋）：10回×３セット
- ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）：10回×３セット
- サイドレイズ（肩）：10回×３セット
筋トレ初心者の方は、部位毎に分けず、
全身法で筋トレに慣れるのもおすすめです。
こちらの記事で動画付きで解説しています。
※準備が整い次第、公開致します。
筋肉をつけるには食事も意識
筋肉をつけるには、筋トレだけでなく筋肉の事も考えた食事も欠かせません。
筋トレで傷ついた筋肉は食事で摂取した栄養で修復し、より強くなります。
なので、せっかく筋トレを頑張っても、食事を疎かにすると努力が水の泡になります。
3〜6回に分けて食事を摂る
まずは、1日の食事回数です。
基本的に僕達は朝昼晩の3回食事をしますが、これは筋肉をつけるなら最低限の回数です。
ボディビルダーの選手は1日で5～7回の食事を摂るのが普通ですが、
それには筋肉をつけるためのちゃんとした理由があります。
それは食事時間が空くと空腹状態になり、体は筋肉を分解しようとしてしまうからです。
この状態を防ぐために食事を小分けにして摂取することが重要になります。
理想の食事回数は、食事の間隔を4～5時間空けると考えて4～6回が理想です。
ただ、会社員や学生の方は、日中食事の時間を頻繁に確保できないと思います。
なので、最低限の朝昼晩3回の食事を必ず摂るようにしましょう。
たんぱく質の摂取が最重要ポイント
効率良く、筋肉をつけるにはタンパク質を摂取することが最も重要です。
たんぱく質の理想の摂取量は、体重1kgあたり1.5〜2gが目安です。
120gたんぱく質を摂るのが理想です。
特に筋トレ後約45分は、「筋合成のゴールデンタイム」と呼ばれており、
筋肉が最も栄養を吸収しやすい時間帯と言われています。
なので、必ずプロテインや食事でたんぱく質を摂取しましょう。
数種類、プロテインを飲んでみて一番飲みやすかったのがREYSのプロテインでした。
1日２リットル以上の水を飲む
筋トレ中を含め、水分補給はこまめにしましょう。
人の体の約60％は水分で出来ています。
そのため、筋トレ中に体の水分が不足すると、
疲労感・筋力の低下などを引き起こす原因に繋がります。
また、水は体内の老廃物を排出してくれるため、
新陳代謝も活発になり、健康面にも効果的です。
1日２リットル以上を目安に水を摂取して、体の水を効率的に循環させましょう。
ジムでの筋トレに必要なグッズ
ほとんどのジムには、マットやチューブ、ベルト、ダンベルは常備してあります。
なので筋トレ初心者が、揃えるべきはパワーグリップとリストラップです。
パワーグリップ
パワーグリップは握力の疲労を抑えることができます。
背中のトレーニングをしていると、背中の筋肉より先に、
握力に限界がきて扱う重量が下がってしまうケースが多いです。
パワーグリップをつけることで、握力の持久力が増し、背中を追い込みやすくなります。
ALLOUTのパワーグリップは安いのに高品質なので、
これから筋トレを始めようとしてる人におすすめです。
リストラップ
リストラップは「ベンチプレス」や「ショルダープレス」の際に、
手首に巻くことで、手首の怪我を防ぐ効果があります。
胸・腕・肩の種目では手首に想像以上の負荷がかかるので、リストラップは必須です。
リストラップもALLOUTが安く、高品質で初心者におすすめです。
まとめ：無理をせず、筋トレを習慣化しよう！
筋トレは理想の体を手に入れたり、自己肯定感を上げるのに最適な行動です。
しかし、ただがむしゃらに筋トレをしても、
食生活がだらしないとなかなか効果が出ません。
なので、食事に気をつけつつ、筋トレを無理をせず楽しみながら継続しましょう。
まずは、「1週間続けてみる」を目標にして、筋トレを始めてみてください！
