筋トレを続けられない人へ習慣化のコツ5選！

「筋トレ始めたけど、辛くて辞めちゃった・・」
「筋トレを習慣化させるコツが知りたい・・」

筋トレを始めても、すぐに挫折してしまう人はたくさんいます。

そこで今回は、筋トレを挫折した人でもできる、
無理をしない筋トレ習慣化のコツ5選をご紹介します。

本記事を読めば、モチベーション維持のコツや、
挫折しそうなタイミングでの対処法が分かるので、ぜひ参考にしてみてください！

筋トレを続けられない人が多い理由

モチベーションが下がってしまう

筋トレは継続するほど効果が出ますが、
始めて１〜2ヶ月の間は見た目や数値の変化が感じにくいです。

この「効果を実感しにくい期間」にモチベーションが低下することが多く、
ここをどう乗り越えるのかが、筋トレを継続できるかのターニングポイントとなります。

他にも、1人で筋トレを続ける孤独感がモチベーション低下に繋がることがあります。
一緒に筋トレをする仲間がいないと孤独感に負けて挫折してしまうことも・・・

目標設定が曖昧すぎる

筋トレを続けるためには、まず目的をはっきりさせることが重要です。

見た目を変えたいのか、体力をつけたいのか、
健康維持が目的なのかでメニューの組み方は変わります。

• 週に何回通うか
• 1回あたりの時間
• 短期・中期の達成目標

この3つを設定し、無理のないペースで始めましょう。

筋トレメニューや環境が自分に合っていない

筋トレが続かない主な理由の一つが、
自分に合わないトレーニング内容や環境を選んでしまっていることです。

筋トレ初心者がいきなり高重量でメニューに挑戦すると、
筋肉痛や疲労が強すぎて「もうやりたくない」と感じやすくなります。

また、ジムが自宅から遠かったり、営業時間が自分のライフスタイルと合わないと、
「めんどくさい」という気持ちが勝って、徐々に筋トレをする回数が減っていきます。

大切なのは、自分がストレスなく続けられる方法を見つけることです。

「自分に合った筋トレ＝続けられる筋トレ」です。

無理のない筋トレをめんどくない環境で行うことが継続に繋がります。

筋トレを習慣化するコツ5選

１. 目標を細かく立てる

筋トレ初心者が、いきなり「ベンチプレス100kg」など、
大きな目標を立てると達成に時間がかかり挫折しやすくなります。

まずは細かく目標を立ててみましょう。

例えば・・・

• 1週間で３回ジムに行く
• 1ヶ月で体重を２キロ減らす
• 今よりベンチプレス＋5kg

など、無理なく達成できる小さな目標を設定しましょう。

成功体験を積むことで、モチベーションの維持にも繋がります。

２. トレーニング内容を記録する

体重や回数、使った負荷、筋トレを行った日などを記録すると、成長が明確になります。

アプリで種目毎の回数や重量を簡単に記録できるので、
現時点で記録をしていない人は今日から始めてください！

３. ジムに通う

自宅での筋トレはテレビやゲームなど色々な誘惑があり、
やる気が起きない日は筋トレのサボり癖がついてしまいます。

ですが、ジムに通うことで、「筋トレしなきゃ！」というマインドになります。

勉強や作業をする為にカフェに行くようなものです。

「サボれる環境」から「サボれない環境」にすることで、
自然とやる気が出てきて筋トレが習慣化されていきます。

４. ご褒美を設ける

目標を達成した際、ご褒美を設けて、
モチベーションを上昇させることで習慣化に繋がります。

例えば・・・

5kg痩せたらご褒美に二郎系ラーメンを食べる

など、とにかく健康的でなくても良いので、行動と報酬を結びつけてみてください。

5. 完璧を求めない

筋トレを習慣化する最大のポイントは、完璧を求めないことです。

辛いだけのトレーニングは絶対に長続きしません。

「今日は20セット胸の種目をやろうとしてたけど15セットにしよう。」
「筋肉痛がまだ残ってるから今日はあと1セットで終わろう」

全然問題ないです。

筋トレは楽しみながら継続することが重要です。

「筋トレをしてるだけで偉い！」と思って習慣化させましょう。

ジムで行う1週間の筋トレメニュー

それでは、筋トレ初心者におすすめのジムで行えるメニューを紹介します。

実際に僕が筋トレを始める際に、
友達のトレーナーに作ってもらったメニューなのでぜひ参考にしてください。

月曜日：胸筋

月曜日は胸筋を徹底的に鍛えるメニューです。

合計5種目15セットで、かかる時間は約35分です。

「ベンチプレス」は胸トレの王道メニューですが、
正しいフォームで行うのにコツがいるので、しっかりフォームを意識して行いましょう。

火曜日：背筋・上腕二頭筋

火曜日は背筋・上腕二頭筋を鍛えるメニューです。

まずは背筋のメニューです。

次に上腕二頭筋のメニューです。

合計6種目20セットで、かかる時間は約50分です。

背中の筋トレには、「デッドリフト」という王道メニューもありますが、
誤ったフォームで行うと、腰にかなりの負荷がかかります。

「懸垂（チンニング）」は、筋トレを始めたばかりの人は、
1回もできないという人も多いと思います。（僕もそうでした。笑）

できるまでは、ゴムチューブ等で補助をしながらやると良いです。

上腕二頭筋は、筋トレ種目が豊富にありますが、
僕が実際にやっていて特に効いてると感じる種目をピックアップしています。

水曜：お休み

月曜・火曜と2日続けて筋トレをしているので、水曜日はしっかり休みましょう。

木曜日：肩・上腕三頭筋

木曜日は肩・上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

肩・上腕三頭筋は、効率良く腕を太くしたい人には特に重要な部位です。

まずは肩のメニューです。

次に上腕三頭筋のメニューです。

合計5種目17セットで、かかる時間は約40分です。

「ショルダープレス」はマシンもありますが、
僕は、重さを細かく調整したいのでスミスマシンで行っています。

「サイドレイズ」は、無理に重量を上げると、
三角筋ではなく、僧帽筋に効いてしまうので、フォームが崩れない重量で行いましょう。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋同様、筋トレ種目が豊富にありますが、
僕が実際にやっていて特に効いてると感じる種目をピックアップしています。

金曜日：自分が特に鍛えたい部位

金曜日は月曜日と同じ部位を鍛えるメニューです。

なので、月曜日のメニューは自分が特に鍛えたい部位にしてください。

土曜日：お休み

木曜・金曜と2日続けて筋トレをしているので、土曜日はしっかり休みましょう。

日曜日：下半身・腹筋

日曜日は下半身・腹筋を鍛えるメニューです。

まずは下半身のメニューです。

次に腹筋のメニューです。

合計4種目16セットで、かかる時間は約40分です。

下半身のメニューには、有名な「レッグプレス」もあります。
なので「スクワット」の代わりに「レッグプレス」をするのも良いです。

筋トレをしている人の中には、「下半身は鍛えてない。」という方が多いです。

ただ、太りづらい体を目標に筋トレをするなら、
体の中でも大きい筋肉である下半身を鍛えるのは超重要です。

また、腹筋に関しては、鍛えたら割れる訳ではなく、
元々割れており、お腹の脂肪を減らすことが重要です。

僕自身もそこまで取り入れてないので、
やりたくない人は別のメニューに置き換えましょう。

ジムでの筋トレに必要なグッズ

ほとんどのジムには、マットやチューブ、ベルト、ダンベルは常備してあります。

なので筋トレ初心者が、揃えるべきはパワーグリップとリストラップです。

パワーグリップ

 

パワーグリップは握力の疲労を抑えることができます。

背中のトレーニングをしていると、背中の筋肉より先に、
握力に限界がきて扱う重量が下がってしまうケースが多いです。

パワーグリップをつけることで、握力の持久力が増し、背中を追い込みやすくなります。

ALLOUTのパワーグリップは安いのに高品質なので、
これから筋トレを始めようとしてる人におすすめです。

リストラップ

リストラップは「ベンチプレス」や「ショルダープレス」の際に、
手首に巻くことで、手首の怪我を防ぐ効果があります。

胸・腕・肩の種目では手首に想像以上の負荷がかかるので、リストラップは必須です。

リストラップもALLOUTが安く、高品質で初心者におすすめです。

まとめ：無理をせず、筋トレを習慣化しよう！

筋トレで効果を出すためには継続することが大事です。

なので、無理をせずに、自分のライフスタイルに合ったペースで、
筋トレを楽しみながら続けることが最も重要です。

「1週間続けてみる」を目標にして、
今回のメニューを参考にトレーニングを始めてみてください！