筋トレ前後のストレッチが超重要！効果を最大化する正しい方法とは？

こんにちは。ペペです。

筋トレと聞くと、つい「重いものを持ち上げる」「限界まで追い込む」
といったイメージが先に浮かびますよね？

しかし、ストレッチの有無が筋トレ効果を左右することはあまり知られていません。

ストレッチには主に2つの目的があります。
1つは「ケガの予防」、もう1つは「パフォーマンスの向上」です。

筋肉や関節を動かしやすくすることで、
トレーニング中、スムーズに力を発揮できるようになります。

また、ストレッチを怠ると筋肉が硬くなり、
可動域が狭くなるためフォームが崩れやすくなります。

結果として、筋トレ効果が下がるだけでなく、
体の痛みや違和感の原因にもなってしまいます。

筋トレ前におすすめのストレッチ

筋トレ前には「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」が適しています。

これは、体を動かしながら筋肉を伸ばすストレッチ方法で、
血流を促進し筋肉を温める効果があります。

• アームサークル（腕を大きく回す）

• レッグスイング（脚を前後に振る）

• ヒップローテーション（股関節を回す）

• 肩回しや体幹ツイスト

これらをトレーニング前に3〜5分ほど行うだけで、
筋肉がスムーズに動き、トレーニングの質が格段に上がります。

また、体温が上がることで代謝も良くなり、脂肪燃焼効果も高まります。

筋トレ後におすすめのストレッチ

トレーニング終了後は、
「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」を取り入れましょう。

これは、筋肉をゆっくりと伸ばして一定時間キープするストレッチです。

筋トレ後は筋肉が緊張して硬くなっている状態なので、
静的ストレッチによってリラックスを促し、回復を早める効果が期待できます。

• 太もも（前もも・裏もも）

• 背中（広背筋）

• 胸（大胸筋）

• 肩周り

それぞれ20〜30秒を目安に、無理のない範囲で伸ばします。
痛みを感じるほど強く引っ張るのは逆効果なので注意が必要です。

ストレッチを習慣化するコツ

「ストレッチが大事なのはわかってるけど、つい忘れてしまう…」
という人も多いでしょう。

そんなときは、筋トレメニューとセットでルーティン化するのがおすすめです。

たとえば・・・・

• トレーニング前：5分の動的ストレッチ

• トレーニング後：5分の静的ストレッチ

というように、1セットの流れとして固定してしまうと継続しやすくなります。

また、音楽をかけながら行う、YouTubeのストレッチ動画を見ながらやるなど、
楽しみながら続ける工夫も効果的です。

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まとめ

ストレッチは、筋トレの“準備運動”でもあり“仕上げ”でもあります。
筋肉をしっかり使い、ケガを防ぎ、効果的に成長させるためには欠かせません。

筋トレの成果を最大化したい人ほど、ストレッチを軽視せず、
「トレーニングの一部」として毎回取り入れるようにしましょう。