「筋トレ始めたいけど、何から手をつければいいのかわからない・・」
「ジムに行っても、どんなメニューを組めばいいのか迷う・・」
そんな悩みを抱える初心者は多いですよね。
そこで今回は、初心者でも安心して取り組める、
ジムでの1週間の筋トレメニューをご紹介します。
本記事を読めば、正しいトレーニング順序や休養の取り方、
効果を実感するコツも分かるので、ぜひ参考にしてみてください！
筋トレ初心者が最初に知っておくべきポイント
知っておきたいポイントを解説します。
目的設定と心構え
筋トレを続けるためには、まず目的をはっきりさせることが重要です。
見た目を変えたいのか、体力をつけたいのか、
健康維持が目的なのかでメニューの組み方は変わります。
- 週に何回通うか
- 1回あたりの時間
- 短期・中期の達成目標
この3つを設定し、無理のないペースで始めましょう。
正しいフォームを意識する
筋トレは正しいフォームが成果と安全性を左右します。
正しいフォームを意識する理由は、大きく分けて以下の2つです。
ジムに行くと、重量を無理に上げて、フォームが乱れている男性をよく見かけます。
間違ったフォームは効果が出にくいだけでなく、ケガの原因になります。
初心者はまず、軽い負荷で動作を確認し、鏡で姿勢をチェックする習慣をつけましょう。
正しいフォームが身に付いてから、徐々に負荷を上げるのが基本です。
休息日を必ず取る
筋トレはやった分だけ効果が出ると思われがちですが、
実際には休息中に筋肉が成長するという仕組みです。
トレーニングで筋繊維に微細なダメージが生じ、
それが修復される過程で筋肉は強く太くなります。
なので、筋トレ初心者は、同じ部位を連日鍛えないよう注意することが大切です。
目安として、部位ごとに48〜72時間の回復期間を設けると良いでしょう。
休むことも「筋トレの一部」と考え、無理なく継続できるリズムを作りましょう。
ジムで行う1週間の筋トレメニュー
それでは、筋トレ初心者におすすめのジムで行えるメニューを紹介します。
実際に僕が筋トレを始める際に、
友達のトレーナーに作ってもらったメニューなのでぜひ参考にしてください。
| 曜日 | トレーニング内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 月曜 | 胸筋 | ベンチプレスから始めたい！ |
| 火曜 | 背筋・上腕二頭筋 | 懸垂（チンニング）は取り入れたい！ |
| 水曜 | お休み | しっかり休みましょう。 |
| 木曜 | 肩・上腕三頭筋 | 腕を太くしたいならココが大事！ |
| 金曜 | 自分が特に鍛えたい部位 | 僕は胸を鍛えたかったので胸を多めに鍛えたよ！ |
| 土曜 | お休み | 休むことも鍛えることの一部！ |
| 日曜 | 下半身・腹筋 | 下半身の筋肉は大きいから太りづらくなる！ |
月曜日：胸筋
月曜日は胸筋を徹底的に鍛えるメニューです。
- ベンチプレス：10回×３セット
- ディップス：10回×３セット
- インクラインベンチプレス：10回×３セット
- ペックフライ：10回×３セット
- ケーブルフライ：10回×３セット
合計5種目15セットで、かかる時間は約35分です。
「ベンチプレス」は胸トレの王道メニューですが、
正しいフォームで行うのにコツがいるので、しっかりフォームを意識して行いましょう。
火曜日：背筋・上腕二頭筋
火曜日は背筋・上腕二頭筋を鍛えるメニューです。
まずは背筋のメニューです。
- 懸垂（チンニング）：10回×３セット
- ラットプルダウン：10回×３セット
- ケーブルプルオーバー：10回×３セット
- シーテッドロー：10回×３セット
次に上腕二頭筋のメニューです。
- バーベルカール：10回×４セット
- インクラインダンベルカール：10回×４セット
合計6種目20セットで、かかる時間は約50分です。
背中の筋トレには、「デッドリフト」という王道メニューもありますが、
誤ったフォームで行うと、腰にかなりの負荷がかかります。
「懸垂（チンニング）」は、筋トレを始めたばかりの人は、
1回もできないという人も多いと思います。（僕もそうでした。笑）
できるまでは、ゴムチューブ等で補助をしながらやると良いです。
上腕二頭筋は、筋トレ種目が豊富にありますが、
僕が実際にやっていて特に効いてると感じる種目をピックアップしています。
水曜：お休み
月曜・火曜と2日続けて筋トレをしているので、水曜日はしっかり休みましょう。
木曜日：肩・上腕三頭筋
木曜日は肩・上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
肩・上腕三頭筋は、効率良く腕を太くしたい人には特に重要な部位です。
まずは肩のメニューです。
- ショルダープレス：10回×３セット
- サイドレイズ：10回×３セット
- アップライトロウ：10回×３セット
次に上腕三頭筋のメニューです。
- ケーブルプレスダウン：10回×４セット
- フレンチプレス：10回×４セット
合計5種目17セットで、かかる時間は約40分です。
「ショルダープレス」はマシンもありますが、
僕は、重さを細かく調整したいのでスミスマシンで行っています。
「サイドレイズ」は、無理に重量を上げると、
三角筋ではなく、僧帽筋に効いてしまうので、フォームが崩れない重量で行いましょう。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋同様、筋トレ種目が豊富にありますが、
僕が実際にやっていて特に効いてると感じる種目をピックアップしています。
金曜日：自分が特に鍛えたい部位
金曜日は月曜日と同じ部位を鍛えるメニューです。
なので、月曜日のメニューは自分が特に鍛えたい部位にしてください。
上腕二頭筋を月曜日にして、火曜日を背筋・胸筋にしましょう。
- ベンチプレス：10回×３セット
- ディップス：10回×３セット
- インクラインベンチプレス：10回×３セット
- ペックフライ：10回×３セット
- ケーブルフライ：10回×３セット
土曜日：お休み
木曜・金曜と2日続けて筋トレをしているので、土曜日はしっかり休みましょう。
日曜日：下半身・腹筋
日曜日は下半身・腹筋を鍛えるメニューです。
まずは下半身のメニューです。
- スクワット：10回×4セット
- レッグエクステンション：10回×4セット
次に腹筋のメニューです。
- クランチ：15回×４セット
- プランク：1分×４セット
合計4種目16セットで、かかる時間は約40分です。
下半身のメニューには、有名な「レッグプレス」もあります。
なので「スクワット」の代わりに「レッグプレス」をするのも良いです。
筋トレをしている人の中には、「下半身は鍛えてない。」という方が多いです。
ただ、太りづらい体を目標に筋トレをするなら、
体の中でも大きい筋肉である下半身を鍛えるのは超重要です。
また、腹筋に関しては、鍛えたら割れる訳ではなく、
元々割れており、お腹の脂肪を減らすことが重要です。
僕自身もそこまで取り入れてないので、
やりたくない人は別のメニューに置き換えましょう。
ジムでの筋トレに必要なグッズ
ほとんどのジムには、マットやチューブ、ベルト、ダンベルは常備してあります。
なので筋トレ初心者が、揃えるべきはパワーグリップとリストラップです。
パワーグリップ
パワーグリップは握力の疲労を抑えることができます。
背中のトレーニングをしていると、背中の筋肉より先に、
握力に限界がきて扱う重量が下がってしまうケースが多いです。
パワーグリップをつけることで、握力の持久力が増し、背中を追い込みやすくなります。
ALLOUTのパワーグリップは安いのに高品質なので、
これから筋トレを始めようとしてる人におすすめです。
リストラップ
リストラップは「ベンチプレス」や「ショルダープレス」の際に、
手首に巻くことで、手首の怪我を防ぐ効果があります。
胸・腕・肩の種目では手首に想像以上の負荷がかかるので、リストラップは必須です。
リストラップもALLOUTが安く、高品質で初心者におすすめです。
まとめ：無理をせず、筋トレを習慣化しよう！
筋トレで効果を出すためには継続することが大事です。
なので、無理をせずに、自分のライフスタイルに合ったペースで、
筋トレを楽しみながら続けることが最も重要です。
「1週間続けてみる」を目標にして、
今回のメニューを参考にトレーニングを始めてみてください！
