筋トレ初心者必見！胸と腕を同じ日に鍛えるときの正しい順番とポイント

「胸の日と腕の日を分けてトレーニングしているけれど、忙しくて時間が取れない・・・」

そんな悩みを抱える筋トレ初心者は多いですよね。

「胸と腕を同じ日に鍛えても大丈夫？」
「順番を間違えたら効果が落ちちゃうんじゃ？」

と不安に思う人もいると思います。

結論から言うと、正しい順番・メニューで、
同じ日に胸と腕を鍛えることで効率的に筋肉をつけることが出来ます。

今回は、胸と腕を同じ日にトレーニングするメリットとデメリット、
筋トレ効果を最大化する為の正しい順番・メニューをわかりやすく説明します。

本記事を読めば、正しい休養の取り方や、
筋トレ効果を高めるポイントも分かるので、ぜひ参考にしてみてください！

胸と腕を同じ日に鍛えるメリットとデメリット

胸と腕を同じ日に鍛えるメリット

メリット①：トレーニングの効率が良い

胸トレ（ベンチプレスなど）では、自然と上腕三頭筋も使われており、
胸トレ後の腕トレは、既に三頭筋が温まって疲労している状態で始めることができます。

なので、胸トレ後の腕トレは・・・

• 三頭筋のウォームアップを減らせる。
• 軽い重量でもしっかり効く。
• セット数が減っても刺激が入る。

といった効果があり、胸と腕を同じ日にまとめることで、
効率良くトレーニングを行い、全体のトレーニング時間を短くすることができます。

メリット②：分割法の組み立てがしやすい

胸と腕を同じ日にすると、他の日の分割法の組み合わせも作りやすくなります。

例えば・・・

• 胸と腕
• 背中と足
• 肩とお腹

といった組み合わせがあります。

特に「胸＋腕（三頭）」はメリット①でも説明した通り、
動作的に相性が良く、同じ日に行うことをおすすめします。

胸と腕を同じ日に鍛えるデメリット

デメリット①：腕に十分なパワーが残らず、腕トレの質が落ちる

メリット①で説明しましたが、胸トレでは上腕三頭筋を使うため、
胸トレが終わった時点で、既に三頭筋はかなり疲労しています。

その状態で腕（特に三頭）を鍛えると・・・

• 扱える重量が下がる
• 回数が伸びない
• 最大負荷がかけにくい

つまり、腕を最優先で鍛えたい人や腕を太くしたい人、
最大筋力を伸ばしたい人にとっては、逆に効率が悪くなります。

デメリット②：初心者はフォームが崩れやすい

胸トレで疲れた後に腕トレをすると、初心者は疲労によりフォームが崩れやすいです。

具体的には・・・

• 二頭の種目のカールで体を反らして反動を使ってしまう。
• 三頭の種目で肘が開いて動きがブレる。
• 集中力が切れていつもより雑になる。

筋トレ初心者は、まだ筋力が安定しておらず、
疲労が溜まった状態では、正しいフォームを維持することが難しいです。

最悪の場合、フォームが崩れて怪我に繋がってしまいます。

胸と腕を同じ日に鍛える際の正しい順番とメニュー例

胸と腕を同じ日に鍛える際の正しい順番

筋トレの正しい順番の基本原則は「大きな筋肉→小さな筋肉」です。

胸は腕の筋肉よりも大きな筋肉で、
腕よりもエネルギーと集中力を多く使う為、先に行うのがおすすめです。

胸を先に行うことで、主要なプレス動作を最大限に行うことができ、
胸トレ後に腕を鍛えることにより、トレーニング効率が良くなります。

ただ、筋トレをする1番の目的が腕を太くしたい場合や、
腕のフォームを重点的に磨きたい場合は、腕トレを先に行った方が良いです。

胸と腕を同じ日に鍛える際のおすすめメニュー

胸と腕を同じ日に鍛える場合の、おすすめ筋トレメニューを紹介します。

パターン①：胸と腕（上腕三頭筋）

まずは胸のメニューです。

次に上腕三頭筋のメニューです。

合計7種目23セットで、かかる時間は約60分です。

「ベンチプレス」は胸トレの王道メニューですが、
正しいフォームで行うのにコツがいるので、しっかりフォームを意識して行いましょう。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋同様、筋トレ種目が豊富にありますが、
僕が実際にやっていて特に効いてると感じる種目をピックアップしています。

パターン②：胸と腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）

まずは胸のメニューです。

次に上腕三頭筋のメニューです。

次に上腕二頭筋のメニューです。

合計8種目24セットで、かかる時間は約65分です。

二頭筋の種目を増やすにあたり、
パターン①の胸の種目を１種類減らし、三頭筋のセット数も1セットずつ減らしています。

上腕二頭筋も、上腕三頭筋同様、筋トレ種目が豊富にありますが、
僕が実際にやっていて特に効いてると感じる種目をピックアップしています。

筋トレ効果を高める重要ポイント

自分が一番鍛えたい部位から筋トレを始める

筋トレの正しい順番の基本原則は「大きな筋肉→小さな筋肉」ですが、
自分の中で一番鍛えたい部位がある場合は、その部位から始めましょう。

自分が腕を一番鍛えたい場合は、先述したおすすめメニューの、
胸と腕の順番を変えたり、胸の種目を減らして腕の種目を増やしてみてください。

正しいフォームを意識する

筋トレは正しいフォームが成果と安全性を左右します。

正しいフォームを意識する理由は、大きく分けて以下の2つです。

ジムに行くと、重量を無理に上げて、フォームが乱れている男性をよく見かけます。

間違ったフォームは効果が出にくいだけでなく、ケガの原因になります。
初心者はまず、軽い負荷で動作を確認し、鏡で姿勢をチェックする習慣をつけましょう。

正しいフォームが身に付いてから、徐々に負荷を上げるのが基本です。

休息日を必ず取る

筋トレはやった分だけ効果が出ると思われがちですが、
実際には休息中に筋肉が成長するという仕組みです。

トレーニングで筋繊維に微細なダメージが生じ、
それが修復される過程で筋肉は強く太くなります。

なので、筋トレ初心者は、同じ部位を連日鍛えないよう注意することが大切です。

目安として、部位ごとに48〜72時間の回復期間を設けると良いでしょう。

休むことも「筋トレの一部」と考え、無理なく継続できるリズムを作りましょう。

筋肉をつけるための食事を心がける

筋肉をつけるためには、食事バランスを意識することが大切です。

たんぱく質・炭水化物・脂質をバランス良く摂り、
体に必要なエネルギーをしっかりと補うことが重要です。

その中でも特に重要なのがたんぱく質です。

筋肉の材料となるたんぱく質は、
体重1kgあたり1.5〜2gを1日で摂取することを意識しましょう。

また、筋トレ後30分以内に、たんぱく質を補給すると、
筋肉の合成が促進されるので、必ず補給するようにしてください。

 

数種類、プロテインを飲んでみて一番飲みやすかったのがREYSのプロテインでした。

必ずあった方が良いおすすめ筋トレグッズ

怪我を防止する為に、まだ持っていない方は、
パワーグリップとリストラップを必ず買いましょう。

リストラップ

リストラップは「ベンチプレス」や「ショルダープレス」の際に、
手首に巻くことで、手首の怪我を防ぐ効果があります。

胸・腕・肩の種目では手首に想像以上の負荷がかかるので、リストラップは必須です。

リストラップもALLOUTが安く、高品質で初心者におすすめです。

パワーグリップ

 

パワーグリップは握力の疲労を抑えることができます。

背中のトレーニングをしていると、背中の筋肉より先に、
握力に限界がきて扱う重量が下がってしまうケースが多いです。

パワーグリップをつけることで、握力の持久力が増し、背中を追い込みやすくなります。

ALLOUTのパワーグリップは安いのに高品質なので、
これから筋トレを始めようとしてる人におすすめです。

まとめ

胸と腕を同じ日に鍛えることは、
分割法でメニュー組みやすくるので効率の良い鍛え方です。

大きな筋肉：胸→小さな筋肉：腕の順番で鍛えるのが基本ですが、
腕を一番鍛えたい場合は、順番を逆にするのがその人にとって理想の鍛え方です。

一人ひとり筋トレの目的が違うので、自分の目的に合った順番で筋トレをしましょう。