筋トレが続かない社会人へ｜時間がなくても変わる1ヶ月ロードマップ（週2〜3対応）

「仕事が忙しくて筋トレが続かない。」

その気持ち、めちゃめちゃわかります。

やる気がないわけじゃないですが、現実的に「行けない日」が出てきちゃいますよね。

この記事では、週2〜3回しか行けなくても体が変わり始める1ヶ月のロードマップを、僕の意見も混ぜて具体的にまとめています。

本記事を読めば、今日から何をどう決めれば筋トレを継続できるのかが整理できるので、ぜひ参考にしてみてください。

結論：社会人の筋トレは「週2〜3回で十分」

僕の経験からして忙しい社会人は、筋トレを頑張りすぎると続かないので、週2〜3回筋トレをするのが理想です。

最初から無理な頻度でスケジュールを組んでしまうと、挫折する可能性が高くなります。

筋トレを始めて1ヶ月目で作るべきなのは筋肉よりも「習慣」です。

とにかく続けることを意識して筋トレを頑張りましょう。

筋トレが続かない社会人がハマる3つの原因

筋トレが続かないのは意志が弱いからではなく、ほとんどの場合が設計ミスです。

筋トレを始めたての方によくある、筋トレが続かない原因はこの3つです。

原因①：最初からメニューが重い

週4〜5回、毎回60分以上。これを仕事終わりにやるのは無理ゲーです。

一度崩れると「やっぱ自分は続かない」と自己評価まで落ちてしまいます。

最初は軽い重量から始めて、どんどん重量を上げていきましょう。

原因②：「完璧にできないならやらない」思考

誰にだって仕事が忙しくて、時間が無い週はあります。

ただ、そのときに「全くジムに行かない」という選択をとらず、20分でもいいからジムに通いましょう。

社会人の筋トレは、100点より60点を積み上げるイメージ。

「やらない日」から「ちょっとやる日」に変えるだけで挫折せずに済みます。

原因③：家トレを保険にする

ここは僕の意見をはっきり言います。家トレを保険にすることは反対です。

理由は2つあります。

1つ目は、家は甘えが入りやすい環境だからです。

仕事終わりに、色々な誘惑がある家で自分を追い込める人はなかなかいません。

2つ目は、結局ダンベルなどを買うことになり、出費が増えるからです。

ジムに通ってる以上、ジムの月額料金以外の出費はなるべく避けましょう。

家トレを保険にするのではなく、ジムでの「最低ライン」を作ることを心がけてください。

まず決めること：週2〜3回をいつ・どこでするか

筋トレはがむしゃらに気合いでやろうとせず、予定を組んで行うのがおすすめ。

1ヶ月ロードマップに入る前に、以下の3点を決めましょう。

• 週何回にするのか
• 何曜日にやるのか（曜日固定が個人的には楽です）
• 時間帯は「帰宅前」か「出社前」がおすすめ（家に帰ると難易度が上がる）

いつやるかが決まったら、あとはどこでやるかです。

ジムに行くハードルを下げるために、家や会社の近くにあるジムを契約してください。

どんなに良いジムを契約しても、行くまでに1時間かかるなら行かなくなるのが目に見えてます。

ジムでの「最低ライン」を作る

忙しい週にやるべきことは、家トレではなく、ジムに行って短い時間でも筋トレをすることです。

最低ラインはこれで十分です。

• ジムに行く
• 2種目だけやる（各2〜3セット）
• 20分程度で帰る

たとえば「脚の日」なら、レッグプレスとレッグカールだけでOK。

1ヶ月ロードマップの全体像（週2〜3回対応）

この1ヶ月は、筋肉を限界まで増やす期間ではないです。

「続く型」を作って、体が変わり始める土台を固める期間にしましょう。

具体的なメニュー：週2回プラン

週2回の筋トレの場合は、「全身A・全身B」で回しましょう。

狙いは、全身を週2回で鍛えることなので、種目は多すぎないようにします。

全身A（40〜50分）

• 脚：レッグプレス 3セット（8〜12回）
• 胸：ベンチプレス 3セット（8〜12回）
• 背中：ラットプルダウン 3セット（8〜12回）
• 腕：ケーブルプレスダウン 3セット（8〜12回）
• 体幹：プランク 2セット（30〜60秒）

全身B（40〜50分）

• 脚：スクワット 3セット（10〜15回）
• 胸：インクラインベンチプレス 3セット（8〜12回）スミスマシンがおすすめ
• 背中：シーテッドロー 3セット（8〜12回）
• 肩：ショルダープレス 2〜3セット（8〜12回）
• 腕：バーベルカール 3セット（10〜15回）

脚・胸・背中は特に大きな筋肉なので、できる限り鍛える回数を増やすのがポイントです。

強度の目安（挫折しない設定）

最初の1ヶ月は、限界までやらなくても大丈夫。

目安は「あと2回できそう」で止める感覚です。

• 8〜12回できる重さを選ぶ
• 最後の1〜2回がきついくらい
• フォームが崩れたら終了

追い込みすぎると、次回のハードルが上がって挫折に繋がることもあるので無理はしないようにしましょう。

具体的なメニュー：週3回プラン

週3回筋トレができるなら、「上半身・下半身・全身」で分けるのがおすすめ。

上半身（40〜50分）

• ベンチプレス 3セット（8〜12回）
• ラットプルダウン 3セット（8〜12回）
• ショルダープレス 3セット（8〜12回）
• バーベルカール 3セット（8〜12回）
• ケーブルプレスダウン 3セット（10〜15回）

下半身（40〜50分）

• スクワット 3セット（8〜12回）
• レッグプレス 3セット（10〜15回）
• レッグエクステンション 3セット（10〜15回）
• レッグカール 2〜3セット（10〜12回）
• 体幹：プランク 2セット（30〜60秒）

全身（25〜30分：忙しい週の調整枠）

• レッグプレス 3セット
• ベンチプレス 3セット
• ラットプルダウン 3セット
• 余裕があれば肩か腕を2セット

全身メニューは忙しくて時間が取れない場合にうまく活用してください。

1週目〜4週目に意識すること

筋トレをする上で最初の1ヶ月目に意識することを週ごとに解説します。

1週目：筋トレに慣れる

最初の1週目は、成功体験を作りましょう。

重量は軽くてOKです。

• 目標：週2回ジムに行く
• やること：各種目2〜3セットやる
• 記録：重量と回数をスマホにメモする

特に最初は重量よりもフォームを意識してください。

綺麗なフォームを意識することで、怪我の防止や効率良く鍛えたい部位を鍛えることができますよ。

2週目：ジムに行く日回数を安定させる

この週でジムに行く習慣を身につけましょう。

• 目標：週2回を厳守（週3回はボーナス）
• ルール：忙しい日は20〜30分の短縮版でOK
• 記録：先週より1回でも増えたらOK

ここら辺で「完璧主義」の考えを無くせたらベストです。

3週目：少し重量か回数を伸ばす

3週目まで筋トレを続けられている人は、1週目よりも扱える重量やセット毎の回数を増やすことができると思います。

• 目標：好きな種目・鍛えたい部位の種目の重量や回数を増やしてみる
• 方法：回数が上限に届いたら重量を少し上げてみる
• 注意：全種目を伸ばそうとしなくてもOK

「ベンチプレスが好きだからベンチプレスに力を入れる」
「腕を太くしたいから腕の種目の重量を増やす」

といった考えでOKです。

4週目：自分なりの「続く型」を固める

最後の週は今後に向けて自分なりの「続く型」を固めましょう。

• 目標：1ヶ月単位でジムに行けたを数える
• ルール：行けない週の対策を決める
• 習慣化：ジムバッグを常に作っておくなど

「続く型」ができてしまえば、継続すればするほど一定のラインまでは筋肉が自然と付いてきますよ。

時間がない社会人が筋トレを継続させるコツ

コツ①：ジム滞在時間を60分以内にする

社会人が筋トレを続けれない原因は、筋トレ時間が長いからです。

60分を超えると、次回の心理的負担が増えるので、最初は30分でもOK。

コツ②：メニューを固定化する

ジムに行って「今日は何をしようか」と毎回メニューを考えるのは最初のうちは面倒です。

筋トレに慣れて、できる種目数が増えるまでは、毎回同じメニューを繰り返しましょう。

コツ3：家に帰る前に行く

家に帰ってしまうと、ソファに座る、スマホを見る、ご飯食べる…で「今日はもういいか」になりやすいです。

なので、おすすめは帰宅前にそのままジムに寄ること。

疲れている日は20〜30分だけでもOKなので家に帰る前に頑張りましょう。

完璧な食事は無理。まずはタンパク質だけを意識しよう！

忙しい社会人に、毎食自炊は現実的じゃありません。

ですが、とにかくタンパク質だけは意識して欲しいです。

• まずは体重×1.2〜1.6gくらいのタンパク質を意識する
• コンビニなら、サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルトあたりでOK

食事だけで必要なタンパク質量を摂るのは難しいのでプロテインを買うことをおすすめします。

僕のおすすめプロテインを知りたい方はこちらの記事で解説しています。

まとめ：週2〜3の筋トレは、忙しい社会人の最適な頻度

忙しい社会人が筋トレを続けるコツは、頑張りすぎないこと。

週2〜3回でいいから、「続く型」を作る。これが一番効きます。

そして僕は、家トレを保険にするより、ジムでの最低ラインを作る方が強いと思っています。

あなたが今日できる最初の一歩は、ジムを契約することです。